Προθέρμανση: Τα 5 λάθη που κάνουν οι περισσότεροι και οδηγούν σε τραυματισμούς

Όποια μορφή άσκησης κι αν επιλέξεις, από τρέξιμο και βάρη μέχρι ομαδικά ή ποδήλατο, η προθέρμανση είναι το σημείο μηδέν.

Εκεί όπου το σώμα σου “ξυπνάει”, οι αρθρώσεις προετοιμάζονται, η καρδιά προσαρμόζεται και το μυϊκό σύστημα ετοιμάζεται για δράση.

Παρόλα αυτά, πολλοί την παραλείπουν τελείως, την κάνουν λανθασμένα ή αρκούνται σε λίγες τυπικές κινήσεις χωρίς στόχευση.

Ποιο είναι το αποτέλεσμα; Τραυματισμοί, κράμπες, “τράβηγμα” ή μειωμένη απόδοση μέσα στην ίδια την προπόνηση.

Ας δούμε λοιπόν, τα 5 πιο συχνά λάθη στην προθέρμανση και πώς να τα αποφύγεις.

1. Δεν κάνεις καθόλου προθέρμανση

Το πιο μεγάλο και επικίνδυνο λάθος. Η απότομη εκκίνηση της άσκησης με κρύους μύες και αρθρώσεις αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο θλάσεων, τραβηγμάτων ή ακόμη και σοβαρότερων μυοτενόντιων τραυματισμών.

Τι να κάνεις: 5-10 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα, διάδρομο, ποδήλατο, κινητικές ασκήσεις) αρκούν για να “ανάψει” το σώμα.

2. Κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση

Οι κλασικές διατάσεις που κρατάς μία θέση για 15-30 δευτερόλεπτα (στατικές) είναι χρήσιμες μετά την προπόνηση, όχι πριν.

Πριν από τη γυμναστική, το να τραβάς ψυχρούς μύες μπορεί να οδηγήσει σε μικροτραυματισμούς ή να μειώσει τη δύναμή τους.

Προτίμησε λοιπόν, δυναμικές διατάσεις, με κίνηση (π.χ. arm circles, leg swings, lunges με περιστροφή κορμού).

3. Δεν ζεσταίνεις το είδος άσκησης που θα ακολουθήσει

Αν ετοιμάζεσαι να σηκώσεις βάρη και απλώς έκανες 5 λεπτά διάδρομο, δεν έχεις προθερμανθεί σωστά.

Κάθε άθλημα ή προπόνηση χρειάζεται ειδική προθέρμανση, όχι γενική.

Γι’ αυτό πρέπει να προετοιμάσεις τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και τα κινητικά μοτίβα που θα χρησιμοποιήσεις (π.χ. air squats πριν τα καθίσματα, push-ups πριν πάγκο).

4. Η προθέρμανσή σου είναι “πρόχειρη” ή βιαστική

Ένα-δυο λεπτά με 3 κινήσεις δεν είναι αρκετά. Ο στόχος είναι να ενεργοποιήσεις σωστά το καρδιοαναπνευστικό και το νευρομυϊκό σου σύστημα.

Δώσε λοιπόν, χρόνο, ποιότητα και ροή. Ξεκίνα από γενικές κινήσεις, μετά πέρασε σε δυναμικές και στο τέλος κάνε 1-2 ασκήσεις εστιασμένες στο βασικό workout.

5. Αγνοείς πόνους ή δυσκαμψία κατά την προθέρμανση

Αν νιώσεις ενόχληση στο γόνατο, τον αστράγαλο ή τη μέση σου κατά την προθέρμανση και πεις “θα περάσει”, βάζεις τον εαυτό σου σε ρίσκο.

Αυτοί οι πόνοι είναι προειδοποιητικά σήματα ότι κάτι δεν πάει καλά κι η ένταση της άσκησης μπορεί να το επιδεινώσει.

Το καλύτερο πουν έχεις να κάνεις είναι να σταματήσεις, να αξιολογήσεις το σημείο κι εάν χρειαστεί, άλλαξε άσκηση ή μην προπονηθείς.