Οι 3 ασκήσεις που κάνουν οι μαραθωνοδρόμοι για να αποφεύγουν τραυματισμούς

Αν νομίζεις ότι για να τρέχεις μακριά αρκεί απλώς να τρέχεις, ξανασκέψου το. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων βασίζονται (και) σε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να μείνουν υγιείς και δυνατοί.

Ακολουθήστε μας στο Google news

Το να τρέχεις πολλά χιλιόμετρα δεν αρκεί για να τερματίσεις σε έναν μαραθώνιο, ούτε και για να κρατήσεις το σώμα σου “όρθιο” στην πορεία.

Αν νομίζεις ότι οι επαγγελματίες μαραθωνοδρόμοι περνούν όλο τον χρόνο τους τρέχοντας, ξανασκέψου το.

Ένα μεγάλο μέρος της επιτυχίας τους κρύβεται στις ασκήσεις ενδυνάμωσης και πρόληψης.

Και υπάρχουν 3 βασικές που οι περισσότεροι δεν παραλείπουν ποτέ.

1. Single Leg Deadlifts – Για σταθερότητα και πρόληψη τραυματισμών γονάτου

Η πιο “ταπεινή” άσκηση που μπορεί να κάνει θαύματα. Δουλεύει τη σταθερότητα, τους γλουτούς και τον κορμό.

Όταν τρέχεις, κάθε σου βήμα είναι μονόποδο. Αν δεν έχεις καλή ισορροπία, το γόνατο κινείται ανεξέλεγκτα κι αυξάνεται ο κίνδυνος για τραυματισμούς στο μηνίσκο ή την επιγονατίδα.

Πώς να την κάνεις:

Στάσου στο ένα πόδι, με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο, και χαμήλωσε το σώμα σου προς τα εμπρός ενώ το άλλο πόδι σηκώνεται πίσω, τεντωμένο.

Κράτα το βάρος σου στη φτέρνα και τον κορμό σφιχτό. 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι, 2-3 φορές την εβδομάδα αρκούν.

2. Plank Variations – Για ισχυρό κορμό κι αποφυγή πόνου στη μέση

Οι μαραθώνιοι δεν ταλαιπωρούν μόνο τα πόδια. Ένας αδύναμος κορμός οδηγεί σε κακή στάση του σώματος, πόνους στη μέση και έλλειψη ελέγχου στα τελευταία χιλιόμετρα.

 

Οι παραλλαγές της σανίδας (plank) είναι must για κάθε δρομέα.

Πώς να τις κάνεις:

Κλασική σανίδα (στα αντιβράχια), πλευρική σανίδα και plank με άρση ποδιού είναι ιδανικές. Ξεκίνα με 30” για κάθε παραλλαγή και αύξησε σταδιακά το χρόνο.

Η σταθερότητα που θα χτίσεις, θα μετρήσει περισσότερο από ό,τι φαντάζεσαι.

3. Glute Bridges – Για ενεργοποίηση των γλουτών πριν και μετά την προπόνηση

Οι γλουτοί είναι από τους πιο υποτιμημένους μυς στο τρέξιμο. Όταν είναι κοιμισμένοι (δηλαδή δεν ενεργοποιούνται σωστά), η δουλειά πηγαίνει σε άλλες μυϊκές ομάδες – κυρίως στη μέση και στα γόνατα.

Το αποτέλεσμα; Υπερκόπωση και τραυματισμοί.

Πώς να την κάνεις:

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Σήκωσε τη λεκάνη ψηλά, σφίγγοντας καλά τους γλουτούς στην κορυφή.

Κάνε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, πριν ή μετά το τρέξιμο.

Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι μόνο για μαραθώνιους. Αν τρέχεις συστηματικά ή ετοιμάζεσαι για κάποιον αγώνα, η ενσωμάτωσή τους στο πρόγραμμα σου θα μειώσει κατακόρυφα τον κίνδυνο τραυματισμού και θα ενισχύσει την απόδοσή σου.

sport24.gr

BEST OF THEMASPORTS