Μην ξεπερνάς αυτό το όριο παλμών: Πότε η προπόνηση γίνεται επικίνδυνη

Μάθε ποιο είναι το όριο παλμών και πώς να προπονείσαι με ασφάλεια και αποτέλεσμα.

Ακολουθήστε μας στο Google news

Το “push your limits” δεν σημαίνει “αγνόησε το σώμα σου”. Οι παλμοί σου λένε την αλήθεια. Αν τους παραβλέπεις, ρισκάρεις κόπωση, μειωμένη απόδοση ή κάτι χειρότερο.

Η καρδιά είναι ένας εξαιρετικός δείκτης για το πόσο έντονα προπονείσαι. Σε κάθε μορφή άσκησης, είτε μιλάμε για τρέξιμο, είτε για HIIT, είτε για ποδήλατο, η καρδιακή συχνότητα σε πληροφορεί άμεσα για το φορτίο που δέχεται το σώμα.

Το πρόβλημα; Πολλοί νομίζουν ότι όσο πιο ψηλά οι παλμοί, τόσο πιο “καλή” η προπόνηση.

Κι όμως, υπάρχει ένα σημείο που, αν το ξεπεράσεις, σταματάς να κερδίζεις και αρχίζεις να χάνεις.

Ποιο είναι το ταβάνι σου; Ο υπολογισμός του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού (ΜΚΡ)

Ο Μέγιστος Καρδιακός Ρυθμός (ΜΚΡ) είναι ο υψηλότερος αριθμός παλμών που μπορεί να φτάσει η καρδιά σου με ασφάλεια σε έντονη προσπάθεια.
Η κλασική εξίσωση είναι:

ΜΚΡ = 220 – Ηλικία

Π.χ. αν είσαι 35 ετών → 220 – 35 = 185 παλμοί/λεπτό (μέγιστο)

Πότε οι παλμοί γίνονται πρόβλημα;

Αν σε μια προπόνηση ξεπερνάς συνεχώς το 90–95% του ΜΚΡ σου, μπαίνεις σε “κόκκινη ζώνη”, δηλαδή:

• Εξάντληση του νευρικού και καρδιοαναπνευστικού συστήματος
• Μεγάλη καταπόνηση στο μυοκάρδιο (ιδιαίτερα αν δεν έχεις background)
• Αυξημένος κίνδυνος αρρυθμιών και υπερπροπόνησης
• Ελαττωμένη απόδοση σε βάθος χρόνου

Η υπερβολική άσκηση σε παλμούς > 95% ΜΚΡ, χωρίς ανάκαμψη, έχει συσχετιστεί με μικροβλάβες στο καρδιακό τοίχωμα (ειδικά σε άπειρους ασκούμενους).

 

 

Ποιον “κόφτη” να βάλεις στους παλμούς σου;

Αν προπονείσαι συστηματικά και υγιεινά, καλό είναι να μην ξεπερνάς το 90–92% του ΜΚΡ για πάνω από 1–2 λεπτά σε μια προπόνηση. Αυτό εξασφαλίζει:

• Αποτελεσματικότητα χωρίς εξάντληση
• Ανάπτυξη χωρίς υπερκόπωση
• Ασφάλεια για την καρδιά σου

Ιδανικά λοιπόν, κράτα τον μέσο όρο των παλμών σου γύρω στο 70–80% του ΜΚΡ σε μια κανονική προπόνηση.

Συμπτώματα ότι πιέζεις υπερβολικά:

• Δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη, “μαύρισμα”
• Ανάγκη για συχνές στάσεις ή “κόψιμο” στα πόδια
• Αδυναμία αποκατάστασης την επόμενη μέρα
• Αυξημένοι πρωινοί παλμοί σε ηρεμία για >3 μέρες

Το να δώσεις το 100% δεν σημαίνει να φτάσεις στο 100% των παλμών. Σημαίνει να έχεις συνέπεια, ποιότητα, και επίγνωση.

sport24.gr

BEST OF THEMASPORTS