Ακολουθήστε μας στο Google news
Η αύξηση της μυϊκής μάζας, ή αλλιώς όγκος, είναι ένας στόχος που πολλοί επιδιώκουν όταν ξεκινούν προγράμματα προπόνησης. Για να επιτευχθεί, απαιτείται συνδυασμός σωστής άσκησης, διατροφής και ξεκούρασης.
Αρχικά, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι το κλειδί για τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, όπως οι άρσεις θανάτου, και οι πιέσεις στήθους με μπάρα ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, προάγοντας την ολική μυϊκή ανάπτυξη.
Οι σύνθετες αυτές ασκήσεις πρέπει να αποτελούν τη βάση του προγράμματός σου. Συνιστάται να πραγματοποιείς 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων με μέτρια προς υψηλή αντίσταση, ώστε να δημιουργήσεις τις κατάλληλες συνθήκες για μυϊκή υπερτροφία.
Εξίσου σημαντική είναι η προοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει σταδιακά να αυξάνεις το βάρος που σηκώνεις ή την ένταση της άσκησης, ώστε το σώμα να συνεχίζει να προσαρμόζεται και να αυξάνει τη μυϊκή του μάζα.
Πέρα από την άσκηση, η διατροφή διαδραματίζει καίριο ρόλο στην αύξηση του όγκου. Χρειάζεσαι περίσσεια θερμίδων, δηλαδή να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σου καθημερινά.
Ένα πρόγραμμα διατροφής με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών θα υποστηρίξει τη μυϊκή σου ανάπτυξη. Προτίμησε τροφές όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, ρύζι, πατάτες και αβοκάντο.
Τέλος, μη ξεχνάς τη σημασία της ξεκούρασης. Οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης και όχι όταν βρίσκονται υπό πίεση. Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ και δώσε στο σώμα σου επαρκή χρόνο για ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων.
sport24.gr
Με τον καλύτερο τρόπο είχε ολοκληρώσει τις υποχρεώσεις της στο πρωτάθλημα η Πάφος ενόψει της διακοπής του πρωταθλήματος, αφού είχε κερδίσει ως γνωστό, εκτός έδρας την ΑΕΚ με 4-2, όμως πλέον μετράει αντίστροφα για την επιστροφή στη δράση, όπου την περιμένει νέος αγωνιστικός «γολγοθάς» μέχρι την επόμενη διακοπή του Νοεμβρίου και πάλι λόγω Εθνικών ομάδων.
H Ελένη αποκάλυψε στους κριτές του GNTM πως τα χείλη της είναι φυσικά.
Είναι η πολυαναμενόμενη σειρά ντοκιμαντέρ για το φθινόπωρο
Αν νομίζεις ότι για να τρέχεις μακριά αρκεί απλώς να τρέχεις, ξανασκέψου το. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων βασίζονται (και) σε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να μείνουν υγιείς και δυνατοί.
Τρέχεις, ιδρώνεις, καις θερμίδες, αλλά δεν βλέπεις το σώμα σου να “σφίγγει”. Μήπως ήρθε η ώρα να αναθεωρήσεις τη στρατηγική σου και να δώσεις βάση στη μυϊκή ενδυνάμωση;
Το ρολόι παίζει ρόλο κι όχι μόνο στο πότε βρίσκεις χρόνο να φορέσεις τα παπούτσια σου. Αν ο στόχος σου είναι η καύση λίπους, τότε η ώρα που τρέχεις μπορεί να κάνει διαφορά.
Το περπάτημα μέσα στο νερό μπορεί να γίνει η πιο έξυπνη καλοκαιρινή άσκηση για γράμμωση και ενδυνάμωση, χωρίς ίχνος καταπόνησης.
