Οι Ασκήσεις που Θα Ανεβάσουν τη Δύναμή σου στο Bench Press

Οι λεγόμενες accessory exercises μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στην κίνηση, όπως οι τρικέφαλοι, οι ώμοι και η άνω πλάτη. Όταν αυτές οι μυϊκές ομάδες γίνουν πιο δυνατές, η συνολική απόδοση στο bench press βελτιώνεται σημαντικά.

Close-Grip Bench Press

Το close-grip bench press αποτελεί μια εξαιρετική παραλλαγή της βασικής άσκησης. Η στενότερη λαβή μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος της έντασης στους τρικεφάλους.

Η ενδυνάμωση των τρικεφάλων είναι ιδιαίτερα σημαντική για το τελικό μέρος της κίνησης στο bench press, όπου απαιτείται ισχυρή έκταση των αγκώνων.

Incline Dumbbell Press

Η άσκηση αυτή στοχεύει κυρίως στο άνω μέρος του στήθους και στους ώμους.

Οι αλτήρες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης σε σχέση με τη μπάρα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ενεργοποίηση των μυών.

Dumbbell Bench Press

Το dumbbell bench press αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική της κλασικής άσκησης με μπάρα.

Η χρήση αλτήρων βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας μεταξύ των δύο πλευρών του σώματος και ενεργοποιεί περισσότερους σταθεροποιητικούς μυς.

Push-Ups

Τα push-ups είναι μια απλή αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί το στήθος, τους ώμους και τους τρικεφάλους.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν είτε ως ζέσταμα είτε ως συμπληρωματική άσκηση στο τέλος της προπόνησης.

Triceps Extensions

Οι τρικέφαλοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στο bench press. Οι triceps extensions βοηθούν στην ενδυνάμωση αυτής της μυϊκής ομάδας και μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη δύναμη στην τελική φάση της άσκησης.

Rows για Σταθερότητα

Παρόλο που το bench press είναι άσκηση στήθους, η δύναμη της πλάτης παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα.

Ασκήσεις όπως barbell rows ή dumbbell rows ενδυναμώνουν τους μυς της άνω πλάτης και βοηθούν στη βελτίωση της τεχνικής.

Πώς να Εντάξεις τις Accessory Exercises στο Πρόγραμμα

Οι accessory exercises μπορούν να εκτελούνται μετά την κύρια άσκηση bench press.

Ένα τυπικό πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει 3 έως 4 ασκήσεις που στοχεύουν στο στήθος, στους ώμους και στους τρικεφάλους.

Η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να γίνεται με βάση τις αδυναμίες του κάθε ασκούμενου.

Η Μεγάλη Εικόνα

Η βελτίωση στο bench press δεν εξαρτάται μόνο από την επανάληψη της ίδιας άσκησης. Η ενδυνάμωση των υποστηρικτικών μυών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αύξηση της δύναμης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Με τη σωστή επιλογή accessory exercises, το bench press μπορεί να εξελιχθεί σε μια ακόμη πιο αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας.

sportal.gr