Μην ξεπερνάς αυτό το όριο παλμών: Πότε η προπόνηση γίνεται επικίνδυνη

Το “push your limits” δεν σημαίνει “αγνόησε το σώμα σου”. Οι παλμοί σου λένε την αλήθεια. Αν τους παραβλέπεις, ρισκάρεις κόπωση, μειωμένη απόδοση ή κάτι χειρότερο.

Η καρδιά είναι ένας εξαιρετικός δείκτης για το πόσο έντονα προπονείσαι. Σε κάθε μορφή άσκησης, είτε μιλάμε για τρέξιμο, είτε για HIIT, είτε για ποδήλατο, η καρδιακή συχνότητα σε πληροφορεί άμεσα για το φορτίο που δέχεται το σώμα.

Το πρόβλημα; Πολλοί νομίζουν ότι όσο πιο ψηλά οι παλμοί, τόσο πιο “καλή” η προπόνηση.

Κι όμως, υπάρχει ένα σημείο που, αν το ξεπεράσεις, σταματάς να κερδίζεις και αρχίζεις να χάνεις.

Ποιο είναι το ταβάνι σου; Ο υπολογισμός του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού (ΜΚΡ)

Ο Μέγιστος Καρδιακός Ρυθμός (ΜΚΡ) είναι ο υψηλότερος αριθμός παλμών που μπορεί να φτάσει η καρδιά σου με ασφάλεια σε έντονη προσπάθεια.
Η κλασική εξίσωση είναι:

ΜΚΡ = 220 – Ηλικία

Π.χ. αν είσαι 35 ετών → 220 – 35 = 185 παλμοί/λεπτό (μέγιστο)

Πότε οι παλμοί γίνονται πρόβλημα;

Αν σε μια προπόνηση ξεπερνάς συνεχώς το 90–95% του ΜΚΡ σου, μπαίνεις σε “κόκκινη ζώνη”, δηλαδή:

• Εξάντληση του νευρικού και καρδιοαναπνευστικού συστήματος
• Μεγάλη καταπόνηση στο μυοκάρδιο (ιδιαίτερα αν δεν έχεις background)
• Αυξημένος κίνδυνος αρρυθμιών και υπερπροπόνησης
• Ελαττωμένη απόδοση σε βάθος χρόνου

Η υπερβολική άσκηση σε παλμούς > 95% ΜΚΡ, χωρίς ανάκαμψη, έχει συσχετιστεί με μικροβλάβες στο καρδιακό τοίχωμα (ειδικά σε άπειρους ασκούμενους).

Ποιον “κόφτη” να βάλεις στους παλμούς σου;

Αν προπονείσαι συστηματικά και υγιεινά, καλό είναι να μην ξεπερνάς το 90–92% του ΜΚΡ για πάνω από 1–2 λεπτά σε μια προπόνηση. Αυτό εξασφαλίζει:

• Αποτελεσματικότητα χωρίς εξάντληση
• Ανάπτυξη χωρίς υπερκόπωση
• Ασφάλεια για την καρδιά σου

Ιδανικά λοιπόν, κράτα τον μέσο όρο των παλμών σου γύρω στο 70–80% του ΜΚΡ σε μια κανονική προπόνηση.

Συμπτώματα ότι πιέζεις υπερβολικά:

• Δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη, “μαύρισμα”
• Ανάγκη για συχνές στάσεις ή “κόψιμο” στα πόδια
• Αδυναμία αποκατάστασης την επόμενη μέρα
• Αυξημένοι πρωινοί παλμοί σε ηρεμία για >3 μέρες

Το να δώσεις το 100% δεν σημαίνει να φτάσεις στο 100% των παλμών. Σημαίνει να έχεις συνέπεια, ποιότητα, και επίγνωση.

sport24.gr