Καμπουριάζεις; Οι 3 ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν την πλάτη και τη στάση του σώματός σου

Αν στο τέλος της ημέρας νιώθεις τους ώμους σου να πέφτουν προς τα μπροστά, τον αυχένα να είναι πιασμένος ή την πλάτη να διαμαρτύρεται, δεν είσαι ο μόνος.

Η πολύωρη εργασία σε γραφείο και η συνεχής χρήση κινητών τηλεφώνων έχουν αλλάξει τον τρόπο που στεκόμαστε και κινούμαστε.

Η καμπούρα δεν εμφανίζεται από τη μία μέρα στην άλλη. Είναι αποτέλεσμα μικρών συνηθειών που επαναλαμβάνονται καθημερινά: σκυμμένο κεφάλι πάνω από μια οθόνη, ώμοι που γυρίζουν προς τα μέσα και ελάχιστη κίνηση μέσα στη μέρα.

Τα καλά νέα είναι ότι λίγα λεπτά άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας και στην ενεργοποίηση των μυών που υποστηρίζουν μια καλύτερη στάση σώματος.

Σημαντικό: Αν ο πόνος είναι έντονος ή επίμονος, καλό είναι να συμβουλευτείς γιατρό ή φυσικοθεραπευτή, καθώς οι παρακάτω ασκήσεις δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη αξιολόγηση.

1. Wall Angels

Στάσου με την πλάτη, το κεφάλι κι όσο είναι δυνατό τη λεκάνη να ακουμπούν σε έναν τοίχο. Σήκωσε τα χέρια στο ύψος των ώμων, σαν να σχηματίζεις το γράμμα “W”, και στη συνέχεια γλίστρησέ τα αργά προς τα πάνω.

 

Η άσκηση αυτή βοηθά στην κινητικότητα των ώμων και ενεργοποιεί τους μύες της άνω πλάτης, οι οποίοι συχνά «αδρανούν» όταν περνάμε πολλές ώρες καθιστοί.

Κάνε 10 αργές επαναλήψεις.

2. Cat-Cow Stretch

Πέρασε στη θέση με τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος. Καθώς εισπνέεις, άφησε την κοιλιά να κατέβει και άνοιξε το στήθος. Στην εκπνοή, στρογγύλεψε απαλά την πλάτη και φέρε το πηγούνι προς το στέρνο.

 

Πρόκειται για μία από τις πιο γνωστές κινήσεις κινητοποίησης της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ακαμψίας που συχνά προκαλεί η πολύωρη καθιστική στάση.

Επανάλαβέ την για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

3. Band Pull-Aparts

Κράτησε ένα λάστιχο αντίστασης μπροστά από το στήθος με τα χέρια τεντωμένα. Τράβηξέ το προς τα έξω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες κοντά μεταξύ τους, και επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.

Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους μύες της άνω πλάτης και βοηθά στην αντιμετώπιση της τάσης των ώμων να γυρίζουν προς τα εμπρός.

Εκτέλεσε 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

 

Η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί

Ακόμη και οι καλύτερες ασκήσεις δεν μπορούν να αντισταθμίσουν πλήρως οκτώ ή δέκα ώρες συνεχόμενης ακινησίας. Γι’ αυτό, προσπάθησε να σηκώνεσαι από την καρέκλα κάθε ώρα, να περπατάς για λίγα λεπτά και να φέρνεις την οθόνη του υπολογιστή στο ύψος των ματιών σου.

Μερικές μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα, όταν γίνονται συνήθεια, έχουν συχνά μεγαλύτερη επίδραση από μια “τέλεια” προπόνηση που γίνεται μία φορά την εβδομάδα.

Η κακή στάση σώματος δεν διορθώνεται μέσα σε ένα απόγευμα. Όπως δημιουργήθηκε μέσα από καθημερινές συνήθειες, έτσι και η βελτίωσή της απαιτεί συνέπεια.

Αφιέρωσε λίγα λεπτά μέσα στην ημέρα για να κινηθείς, να ενεργοποιήσεις την πλάτη σου και να δώσεις στο σώμα σου την προσοχή που χρειάζεται.

Ίσως η διαφορά να μην φανεί αμέσως στον καθρέφτη, αλλά είναι πολύ πιθανό να τη νιώσεις στον τρόπο που κάθεσαι, στέκεσαι και κινείσαι καθημερινά.

sport24.gr