Ξεχάστε τις αυστηρές δίαιτες: Οι συνήθειες που πραγματικά βοηθούν να χάσετε βάρος και να μην το ξαναπάρετε

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν δοκιμάσει έστω μία «δίαιτα της μόδας» με την ελπίδα να χάσουν γρήγορα βάρος. Το ερώτημα όμως είναι: καταφέρατε να τη διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα; Και κυρίως, διατηρήσατε τα κιλά που χάσατε ή αυτά επέστρεψαν μόλις επανήλθατε στις παλιές σας συνήθειες; Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότερες δίαιτες που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα σπάνια προσφέρουν μόνιμη απώλεια βάρους. Αντίθετα, συχνά οδηγούν στον γνωστό φαύλο κύκλο της απώλειας και επαναπρόσληψης κιλών, γνωστό ως weight cycling ή «φαινόμενο γιο-γιο».

Η πιο αποτελεσματική στρατηγική δεν είναι μια ακόμη αυστηρή δίαιτα, αλλά η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής που μπορείτε να ακολουθείτε για χρόνια. Ένας τρόπος ζωής που συνδυάζει ισορροπημένη διατροφή, τακτική σωματική δραστηριότητα, επαρκή ύπνο και συνήθειες που σας ευχαριστούν και μπορούν να γίνουν μέρος της καθημερινότητάς σας.

Η ποικιλία είναι το κλειδί

Όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται το κατάλληλο καύσιμο για να λειτουργήσει σωστά, έτσι και ο οργανισμός μας χρειάζεται ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να υποστηρίζει όλες τις λειτουργίες του. Καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες του σώματος. Γι' αυτό μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων μπορεί αρχικά να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, όμως αυξάνουν τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων και συχνά είναι δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, ο υπερβολικός περιορισμός μπορεί να οδηγήσει τελικά σε υπερκατανάλωση.

Δεν υπάρχουν «καλές» και «κακές» τροφές

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι να χωρίζουν τις τροφές σε «επιτρεπόμενες» και «απαγορευμένες». Η σύγχρονη διατροφολογία υποστηρίζει ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από ένα μεμονωμένο γεύμα ή τρόφιμο. Όταν μια τροφή χαρακτηρίζεται ως απαγορευμένη, συχνά γίνεται ακόμη πιο επιθυμητή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση και ενοχές. Αντί για αυστηρούς αποκλεισμούς, είναι προτιμότερο να δίνετε έμφαση στη συχνότερη κατανάλωση τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας, αφήνοντας παράλληλα χώρο και για τις αγαπημένες σας επιλογές.

Ο έλεγχος της μερίδας κάνει τη διαφορά

Τις τελευταίες δεκαετίες οι μερίδες, τόσο στα εστιατόρια όσο και στα συσκευασμένα τρόφιμα, έχουν αυξηθεί σημαντικά. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα που σερβίρεται, τόσο περισσότερο τείνουμε να καταναλώνουμε, ακόμη και όταν δεν πεινάμε πραγματικά. Ο έλεγχος της μερίδας δεν σημαίνει στέρηση. Σημαίνει να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού μας. Έρευνες δείχνουν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα που μας σερβίρεται, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνουμε ασυναίσθητα. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως portion size effect και αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους περιβαλλοντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Πώς μπορείτε να υπολογίσετε εύκολα μια μερίδα;

• Φρούτα: περίπου όσο η γροθιά σας.
• Τυρί: όσο ο αντίχειράς σας (από τη βάση έως την άκρη).
• Κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο: περίπου όσο η παλάμη σας (χωρίς τα δάχτυλα).
• Ξηροί καρποί: μία μικρή χούφτα.

Αυτές οι πρακτικές αναλογίες μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγχετε τις ποσότητες ακόμη και όταν δεν έχετε ζυγαριά ή μεζούρες.

Μικρές αλλαγές που έχουν μεγάλο αποτέλεσμα

Γεμίστε το πιάτο σας με ποικιλία

Φροντίστε κάθε γεύμα να περιλαμβάνει:

• Άπαχη πρωτεΐνη (ψάρια, κοτόπουλο, όσπρια, αυγά ή γαλακτοκομικά),
• Σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης,
• Άφθονα λαχανικά,
• Υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.

Έτσι αυξάνεται ο κορεσμός και διευκολύνεται ο έλεγχος της όρεξης.

unsplash

Περιορίστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς να γίνετε απόλυτοι

Τα τελευταία χρόνια τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα βρίσκονται στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας. Πρόκειται για προϊόντα όπως συσκευασμένα σνακ, αναψυκτικά, γλυκά, αλλαντικά και πολλά έτοιμα γεύματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή. Ωστόσο, όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό τους στη συνολική διατροφή, τόσο μεγαλύτερος φαίνεται να είναι ο κίνδυνος αύξησης του σωματικού βάρους και εμφάνισης μεταβολικών νοσημάτων. Οι πρόσφατες συστηματικές ανασκοπήσεις συνεχίζουν να υποστηρίζουν ότι τα διατροφικά πρότυπα που βασίζονται κυρίως σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζονται με καλύτερο έλεγχο του βάρους.

Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Οι περισσότερες διεθνείς οδηγίες συστήνουν τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, καθώς η αυξημένη κατανάλωσή τους συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Κινηθείτε περισσότερο

Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη όχι μόνο για την απώλεια βάρους αλλά και για τη διατήρησή του. Οι διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμπι, σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Μην επικεντρώνεστε στον αριθμό των γευμάτων

Δεν υπάρχει ένας «μαγικός» αριθμός γευμάτων που να βοηθά όλους να χάσουν βάρος. Οι πιο πρόσφατες αξιολογήσεις των επιστημονικών δεδομένων δείχνουν ότι ο αριθμός των γευμάτων από μόνος του δεν καθορίζει την επιτυχία μιας προσπάθειας απώλειας βάρους. Αυτό που μετρά περισσότερο είναι η συνολική ποιότητα της διατροφής, οι θερμίδες που καταναλώνονται μέσα στην ημέρα και η συνέπεια στις διατροφικές συνήθειες. Επιλέξτε λοιπόν ένα πρόγραμμα γευμάτων που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και σας βοηθά να ελέγχετε την πείνα.

Ο ύπνος και το στρες επηρεάζουν το βάρος περισσότερο απ' όσο νομίζετε

Η διατροφή δεν είναι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει το σωματικό βάρος. Ο ανεπαρκής ύπνος και το χρόνιο στρες επηρεάζουν ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη και τον κορεσμό, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη, αυξάνοντας την επιθυμία για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λίπος. Γι' αυτό αντιμετωπίζουμε πλέον τη διαχείριση του βάρους ως αποτέλεσμα πολλών παραγόντων που περιλαμβάνουν τη διατροφή, τη φυσική δραστηριότητα, τον ύπνο, την ψυχική υγεία και το περιβάλλον στο οποίο ζούμε.

Η επιτυχία δεν βρίσκεται στην «τέλεια» δίαιτα, αλλά στις μικρές συνήθειες που μπορείτε να εφαρμόζετε καθημερινά. Η ποικιλία στη διατροφή, ο έλεγχος των μερίδων, η τακτική άσκηση και η συνέπεια είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από οποιαδήποτε δίαιτα που υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα. Άλλωστε, ο στόχος δεν είναι απλώς να χάσετε κιλά, αλλά να αποκτήσετε έναν τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να προστατεύσετε την υγεία σας για πολλά χρόνια

jenny.gr