ΜΑΡΚΕΣ ο δεύτερος Απολλωνίστας που το κάνει...
Ο Πέδρο Μάρκες έγινε ο δεύτερος ποδοσφαιριστής του Απόλλωνα που σημειώνει δύο γκολ σε ένα ματς. Προγήθηκε ο Σέρχιο Καστέλ τον Σεπτέμβριο όταν σκόραρε δύο φορές κόντρα στην ΕΝΠ.
απαιτητικά προγράμματα, αυστηρά πρωτόκολλα και εξειδικευμένος εξοπλισμός. Όμως νέες συστάσεις ανατρέπουν αυτή την εικόνα.
Σύμφωνα με την πιο εκτενή ανασκόπηση των τελευταίων 17 ετών, ακόμη και μικρές, σταθερές δόσεις προπόνησης με αντιστάσεις αρκούν για να ενισχύσουν τη δύναμη, να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσουν τη συνολική φυσική λειτουργικότητα.
Το μήνυμα των ειδικών είναι ξεκάθαρο: η ενδυνάμωση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη για να είναι αποτελεσματική, χρειάζεται απλώς να είναι σταθερή και προσαρμοσμένη στην καθημερινότητά σας.
Η μεγαλύτερη αναθεώρηση των τελευταίων 17 ετών
Το American College of Sports Medicine (ACSM) δημοσίευσε την πρώτη μεγάλη επικαιροποίηση των συστάσεών του από το 2009. Η νέα Position Stand βασίζεται σε 137 συστηματικές ανασκοπήσεις και δεδομένα από πάνω από 30.000 συμμετέχοντες, αποτελώντας την πιο ολοκληρωμένη και τεκμηριωμένη σύνοψη για την προπόνηση με αντιστάσεις μέχρι σήμερα.
Ο Stuart Phillips, καθηγητής Κινησιολογίας και μέλος της επιστημονικής ομάδας, συνοψίζει το κεντρικό μήνυμα: «Το καλύτερο πρόγραμμα ενδυνάμωσης είναι αυτό που θα συνεχίσετε να κάνετε». Με άλλα λόγια, η συνέπεια υπερισχύει της τελειότητας. Αρκεί να γυμνάζετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, είτε με βάρη, είτε με λάστιχα, είτε με το βάρος του σώματός σας.
Η νέα επιστημονική εικόνα για την ενδυνάμωση
Τα τελευταία χρόνια η έρευνα γύρω από τη μυϊκή υγεία έχει γνωρίσει εντυπωσιακή άνοδο, αναδεικνύοντας τον καθοριστικό ρόλο της ενδυνάμωσης στη λειτουργικότητα και τη μακροχρόνια ευεξία. Η νέα Position Stand αντικατοπτρίζει αυτή την αύξηση δεδομένων και διευρύνει τις συστάσεις ώστε να καλύπτουν περισσότερους πληθυσμούς και περισσότερα είδη άσκησης.
Ένα από τα πιο σημαντικά ευρήματα περιλαμβάνει ότι οποιοσδήποτε όγκος προπονήσεων με αντιστάσεις φαίνεται να έχει μετρήσιμα οφέλη. Ακόμη και μικρές, τακτικές συνεδρίες ενδυνάμωσης μπορούν δηλαδή να οδηγήσουν σε αξιοσημείωτες βελτιώσεις στη δύναμη, στη μυϊκή μάζα και στην καθημερινή λειτουργικότητα.
Παράγοντες όπως το φορτίο, ο αριθμός των σετ ή η συχνότητα μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες σας, όμως για τους περισσότερους ενήλικες η βασική προτεραιότητα είναι μία: να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που μπορείτε να ακολουθήσετε σταθερά.
Ενδυνάμωση χωρίς γυμναστήριο
Ένα ακόμη σημαντικό σημείο των νέων οδηγιών είναι ότι η αποτελεσματική προπόνηση με αντιστάσεις δεν απαιτεί πρόσβαση σε γυμναστήριο. Ασκήσεις με λάστιχα, κινήσεις με το βάρος του σώματος ή απλές ρουτίνες στο σπίτι μπορούν να προσφέρουν μετρήσιμα οφέλη στη δύναμη και στη μυϊκή ανάπτυξη.
Ο Δρ. Stuart Phillips τονίζει ότι οι αυστηροί κανόνες για το «ιδανικό» πρόγραμμα δεν υποστηρίζονται πλέον από τα δεδομένα. Αυτό που έχει σημασία είναι η προσωπική προτίμηση, η ευχαρίστηση και η σταθερότητα. Η προσέγγιση αυτή είναι ιδιαίτερα κρίσιμη για όσους θέλουν να παραμείνουν δυνατοί και λειτουργικοί καθώς μεγαλώνουν.
Η συνέπεια υπερισχύει της πολυπλοκότητας
Παρότι οι αθλητές ή τα άτομα με υψηλό επίπεδο προπόνησης μπορεί να χρειάζονται πιο εξειδικευμένα προγράμματα, για τους περισσότερους το συμπέρασμα είναι απλό: επιλέξτε μια μορφή ενδυνάμωσης που ταιριάζει στην καθημερινότητά σας και παραμείνετε συνεπείς.
Το πλήρες κείμενο της νέας Position Stand του ACSM έχει δημοσιευθεί στο Medicine & Science in Sports & Exercise.
Πηγή: Vita
