Ποια άσκηση κάνει reset στο νευρικό σου σύστημα μέσα σε 20 λεπτά

29.06.2025 - 16:36

Ζούμε σε εποχές υπερδιέγερσης: ειδοποιήσεις, deadlines, multitasking και ο εγκέφαλος στο “κόκκινο”. Υπάρχει όμως μια απλή άσκηση που μπορεί επιστημονικά αποδεδειγμένα να φέρει το νευρικό σου σύστημα σε κατάσταση ισορροπίας μέσα σε 20 μόλις λεπτά. Και δεν είναι ούτε διαλογισμός, ούτε τρέξιμο.

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα ή αλλιώς ο διακόπτης που ρυθμίζει την ένταση στον οργανισμό ελέγχει πράγματα που δεν σκέφτεσαι συνειδητά:

Καρδιακό ρυθμό, αναπνοή, πίεση. Όταν παραμένει σε κατάσταση “συναγερμού” για καιρό (sympathetic mode), το σώμα αντιδρά με κόπωση, άγχος, ακόμη και φλεγμονή.

Για να αποφορτιστεί, χρειάζεται να ενεργοποιηθεί ο μηχανισμός γνωστός κι ως “rest & digest” τρόπος λειτουργίας.

Το ερώτημα είναι: πώς το πετυχαίνεις αυτό πρακτικά, εύκολα, καθημερινά.

Η απάντηση είναι το walking meditation

Η άσκηση που μπορεί να “κάνει reset” στο νευρικό σύστημα σε μόλις 20 λεπτά είναι ένας συνδυασμός ελεγχόμενης αναπνοής και εστιασμένης, ρυθμικής βάδισης, γνωστός ως walking meditation ή πιο απλά: συνειδητό περπάτημα με αναπνοή.

Βασίζεται σε νευροβιολογικές αρχές:

Η αναπνοή σε συγκεκριμένο μοτίβο ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο (vagus nerve), το οποίο ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
Η ρυθμική, επαναλαμβανόμενη κίνηση μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και βάζει το σώμα σε κατάσταση “ασφάλειας”.
Η απουσία εξωτερικών ερεθισμάτων (π.χ. κινητό, ομιλία, multitasking) δίνει στον εγκέφαλο την ευκαιρία να επανέλθει σε baseline λειτουργία.

Πώς λειτουργεί;

Η αναπνοή είναι το μόνο αυτόματο σύστημα που μπορούμε να επηρεάσουμε συνειδητά.

Όταν το κάνουμε με συγκεκριμένο ρυθμό (π.χ. 4 δευτερόλεπτα εισπνοή, 6 εκπνοή), στέλνουμε σήμα στον εγκέφαλο ότι “είμαστε ασφαλείς”.

Ταυτόχρονα, το ρυθμικό περπάτημα λειτουργεί σαν κίνηση “επαναφοράς”, μειώνοντας την κορτιζόλη, αυξάνοντας την παρασυμπαθητική δραστηριότητα και σταθεροποιώντας τον καρδιακό ρυθμό.

Πρακτικά: Πώς να κάνεις την άσκηση βήμα-βήμα

Χρόνος: 15–20 λεπτά
Χώρος: Ήσυχο σημείο – πάρκο, πεζοδρόμιο, ακόμα και μεγάλος διάδρομος στο σπίτι
Extra: Χωρίς μουσική, χωρίς κινητό – μόνο εσύ και η αναπνοή σου

Οδηγίες:

Στάσου σε ήρεμο σημείο, κλείσε τα μάτια. Πάρε 3 βαθιές αναπνοές από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα.
Ξεκίνα να περπατάς αργά, με ρυθμό. Το βήμα σου να είναι σταθερό, σχεδόν “τελετουργικό”.
Συντόνισε την αναπνοή με το βήμα:

4 βήματα εισπνοή από τη μύτη
6 βήματα εκπνοή από τη μύτη (ή απαλά από το στόμα)

Εστίασε στην αίσθηση του πατήματος και του αέρα. Αν έρθουν σκέψεις, απλώς παρατήρησέ τες και επανέλαβε το μοτίβο.
Συνέχισε για 15–20 λεπτά. Αν μπορείς, ολοκλήρωσε με 1–2 λεπτά ακινησίας ή καθιστού διαλογισμού.