Τελικά χρειάζεσαι υδατάνθρακες μετά τη γυμναστική;

Μετά από μια προπόνηση - είτε πρόκειται για ένα περίπλοκο σετ HIIT είτε για μια μεγάλη ροή γιόγκα - μερικές φορές η προσπάθεια του σχεδιασμού του τρόπου επαναφόρτωσης μιας άδειας δεξαμενής φαίνεται πιο περίπλοκη από ό,τι είναι στην πραγματικότητα

Ακολουθήστε μας στο Google news

Ίσως έχετε ακούσει ότι η επιλογή του καλύτερου σνακ μετά τη γυμναστική έχει να κάνει με το μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών του. Ωστόσο υπάρχει κάποια σύγχυση σχετικά με τους υδατάνθρακες, γιατί μπορεί να έχετε διαβάσει ότι δεν πρέπει να τους καταναλώνετε μετά την προπόνηση. Όμως η επιστημονική έρευνα υποστηρίζει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων ενισχύει την αποκατάσταση του σώματος μετά την άσκηση.

Χρειάζεστε υδατάνθρακες μετά τη γυμναστική;

Εάν έχετε κάνει μια ελαφριά προπόνηση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή μεσημεριανό διάλειμμα διατάσεων, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανεφοδιαστείτε με υδατάνθρακες μετά. Αλλά αν η άσκησή σας ήταν πιο έντονη, πιθανότατα έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου - την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος. Και όταν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί, οδηγεί σε διάσπαση του μυϊκού ιστού. Έτσι για να βοηθήσετε το σώμα να ανακάμψει και να αναδομηθεί, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη.

Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση βοηθούν το σώμα να απελευθερώσει ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της αποκαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι υδατάνθρακες κάνουν αυτή τη δουλειά ακόμα καλύτερα όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες συνεργάζονται για να αυξήσουν τον ρυθμό αποθήκευσης γλυκογόνου από το σώμα.

Οφέλη από την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην πρόληψη της κούρασης μετά την προπόνηση

Δεδομένου ότι το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, όταν έχετε εξαντλήσει τα αποθέματά σας, μπορεί να αισθάνεστε πολύκουρασμένοι. Έτσι η προσθήκη υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να αποκτήσετε ξανά τη χαμένη σας ενέργεια. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ικανότητα αντοχής στις επόμενες προπονήσεις. Άρα ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες σήμερα μπορεί να σημαίνει καλύτερη απόδοση αύριο.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Οι περισσότερες μορφές άσκησης προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα σας. Για να επαναφέρετε τη γλυκόζη σε σταθερά επίπεδα, μη διστάσετε να καταναλώσετε ένα σνακ με υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τα δυσάρεστα υπογλυκαιμικά συμπτώματα όπως τρέμουλο, πονοκέφαλο, εγκεφαλική ομίχλη και γρήγορο καρδιακό ρυθμό.

Οι υδατάνθρακες προάγουν την αποκατάσταση των μυών

Μπορεί να σκεφτείτε την πρωτεΐνη ως το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που χτίζει μυς, αλλά οι υδατάνθρακες έχουν τον δικό τους υποστηρικτικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Πιο συγκεκριμένα βοηθούν τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) να φτάσουν στους μυς πιο γρήγορα, προάγοντας την ταχύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη. Βοηθούν επίσης στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στη μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών.

unsplash

Ποιο είδος υδατανθράκων να επιλέγετε μετά από μια προπόνηση

Τώρα που ξέρετε ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για μετά την προπόνηση, μπορεί να αναρωτηθείτε: Είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι όταν πρόκειται να τους καταναλώσετε μετά την άσκση σας; Όχι ακριβώς. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα ήταν καλύτεροι καθώς αποθηκεύονται πιο εύκολα ως γλυκογόνο. Οι τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες είναι εκείνες που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως , τα λαχανικά, τα φασόλια και οι πατάτες.

Τούτου λεχθέντος, το πεπτικό σας σύστημα μπορεί μερικές φορές να έχει πρόβλημα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αμέσως μετά από έντονη άσκηση. Ενώ οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να γίνουν καλύτερα ανεκτοί μετά την προπόνηση. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να δοκιμάζετε διαφορετικούς συνδυασμούς ενώ προπονείστε για να προσδιορίσετε τις τροφές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.

Όσον αφορά την ποσότητα των υδατανθράκων για κατανάλωση, μπορώ να σας δώσω τις ακόλουθες γενικές συμβουλές: Συνήθως 15-45 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση (με υψηλότερους υδατάνθρακες μετά από πιο σκληρές προπονήσεις) είναι μια λογική ποσότητα. Η αναλογία 3-4 υδατανθράκων ανά πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ευεργετική. Αυτός ο συνδυασμός επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει αποκαθιστώντας τα αποθέματα γλυκογόνου που καταναλώθηκαν και

Πότε να τρώτε τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Για να επωφεληθείτε από τα οφέλη των υδατανθράκων μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να τους καταναλώνετε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Είναι λοιπόν προτιμότερο η κατανάλωση υδατανθράκων να γίνεται μέσα σε μία ώρα από την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης. Απλώς δώστε προσοχή στη δική σας ανοχή στο φαγητό αμέσως μετά την άσκηση. Μερικά άτομα μπορεί να προτιμούν να τρώνε πλήρη γεύματα, ενώ άλλα σώματα αισθάνονται καλύτερα με ένα σνακ.

Όπως λοιπόν είδαμε παραπάνω η κατανάλωση υδατανθράκων (σε συνδυασμό με πρωτεΐνη) μετά την προπόνηση είναι μια υγιεινή επιλογή που προάγει την αποκατάσταση, επισκευάζει και αναδομεί τους μυς και αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου. Εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε τα γεύματα και τα σνακ σας μετά την προπόνηση, η συνάντηση με έναν ειδικό που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή θα μπορούσε επίσης να είναι πολύ χρήσιμη.

BEST OF THEMASPORTS