Η προετοιμασία είναι η περισσότερο σημαντική και κρίσιμη περίοδος ολόκληρης της χρονιάς.Το θέμα του mynutritionistshandbook.com:
Η περίοδος της προετοιμασίας είναι συνυφασμένη με εντατικές και πολλές φορές διπλές προπονήσεις σε καθημερινή βάση. Για τους ποδοσφαιριστές αυτή είναι η κατάλληλη χρονική περίοδος για να βελτιώσουν την ικανότητα αντοχής τους, τη ταχύτητα, τη τεχνική τους, να προετοιμαστούν, δηλαδή, κατάλληλα για την αγωνιστική περίοδο που ακολουθεί. Αναπόσπαστο κομμάτι αυτής της περιόδου θα έπρεπε να αποτελεί η κατάλληλη διατροφή, που όμως, δυστυχώς, τις περισσότερες φορές, υποτιμάται από τους ποδοσφαιριστές. Πολλοί ποδοσφαιριστές αγνοούν ότι η μη κατανάλωση της κατάλληλης διατροφής κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας μπορεί να αποτελέσει και την αιτία που ένας ποδοσφαιριστής μπορεί να χάσει τη θέση του βασικού στην ομάδα.
Οι ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας έχουν αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες αλλά και υδατάνθρακες γιατί πρέπει να παρέχουν στον οργανισμό τους τα επαρκή καύσιμα για την άσκηση, την ανάπτυξη των μυών αλλά και την καλή αποκατάσταση του οργανισμού τους. Η αποτυχία κάλυψης των αυξημένων θερμιδικών αναγκών τους αλλά και των αναγκών τους σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερπροπόνησης, διάσπαση των μυών, κούραση, αυξημένο κίνδυνο για τραυματισμούς αλλά και στην αδυναμία προσαρμογής σε υψηλότερες εντάσεις προπόνησης. Με άλλα λόγια, η φτωχή διατροφή μπορεί να ανατρέψει όλη τη σκληρή δουλειά που γίνεται κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας με την παρεμπόδιση του οργανισμού για ανάκτηση, προσαρμογή και βελτίωση. Επίσης, οι ποδοσφαιριστές που ακολουθούν μια σωστή διατροφή καταφέρνουν να επιτύχουν και να διατηρήσουν το ιδανικό Σωματικό Βάρος και %Σωματικό Λίπος, γεγονός σημαντικό για το άθλημά τους. Με το τέλος της προετοιμασίας, οι ποδοσφαιριστές που ακολούθησαν ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μαζί με το σωστό πρόγραμμα προετοιμασίας είναι πιο δυνατοί, πιο γρήγοροι και πανέτοιμοι για τη νέα αγωνιστική χρονιά.
Διατροφή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (καύσιμα για την άσκηση και συνεχής παροχή ενέργειας)
Διατροφικές συστάσεις για υδατάνθρακες: 7-10 γρ/Kg/ ημέρα.
Δηλαδή ένας ποδοσφαιριστής που ζυγίζει 75 kg πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 525-750γρ υδατάνθρακες
O Πηγές υδατανθράκων: ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, φρούτα
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (δομικό υλικό)
Διατροφικές συστάσεις για πρωτεΐνη: 1.4-1.7 γρ/kg
Δηλαδή ένας ποδοσφαιριστής 75 kg πρέπει να καταναλώνει 105-127γρ πρωτεΐνη καθημερινά
O Προσθέστε σε όλα τα γεύματά σας πρωτεΐνη-ειδικά μετά την προπόνηση ( άπαχο γιαούρτι, γάλα, τυρί, αυγά, όσπρια και πουλερικά)
ΛΙΠΗ
Διατροφικές συστάσεις για λίπη: 1 γρ/ kg
O Τα λίπη είναι απαραίτητα στη διατροφή του ποδοσφαιριστή γιατί βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, εμπλέκονται στη σύνθεση των ορμονών, μειώνουν τις φλεγμονές και τον κίνδυνο για τραυματισμούς
O Επιλέγουμε τα «καλά» λιπαρά: ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελαιόλαδο, λίπος ψαριών
O Αποφεύγουμε τα λιπαρά από: τα πρόχειρα φαγητά, τα τηγανιτά και τα πλούσια σε λιπαρά κρέατα, αλλαντικά.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ
Χρόνος γεύματος: 3-4 ώρες γεύμα πριν την προπόνηση, 1-2 ώρες σνακ πριν την προπόνηση
Σύσταση γεύματος: πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνη, χαμηλό σε λίπη, χαμηλό σε φυτικές ίνες π.χ μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας + 1 ποτήρι χυμός φρούτου
Σύσταση σνακ: πλούσιο σε υδατάνθρακες π.χ άπαχο γιαούρτι με μέλι και σταφίδες
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Χρόνος: <30 min αμέσως μετά
Σκοπός: αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και αναδόμηση του μυϊκού ιστού
Σύσταση: πλούσιο σε υδατάνθρακες. Πρέπει να περιέχει επίσης πρωτεΐνη π.χ άπαχο σοκολατούχο γάλα, μπάρες ενέργειας, smoothies με φρούτα, ή σάντουιτς γαλοπούλας
ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΓΡΩΝ
O Να πίνετε υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας.
O Να πίνετε 500-1000 ml υγρών (αθλητικό ποτό) 2 ώρες περίπου πριν από την έναρξη της προπόνησης
O Να πίνετε 120-240 ml νερό ή αθλητικό ποτό κάθε 15 min κατά τη διάρκεια της προπόνησης
O Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες είναι κατάλληλα όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα ή όταν προπονήστε σε υγρό και θερμό περιβάλλον
O Να ελέγχετε το χρώμα των ούρων. Σκουρόχρωμα ούρα σημαίνει αφυδάτωση. Ως γνωστόν, η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση, προκαλεί πονοκεφάλους, ζαλάδες, μυϊκές κράμπες, αδυναμία και εξάντληση. Φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι πριν από την έναρξη της άσκησης.
Να έχετε πάντοτε στο μυαλό σας ότι η περίοδος της προετοιμασίας είναι η κρισιμότερη περίοδος της χρονιάς για ένα ποδοσφαιριστή. Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις προσωπικές ανάγκες κάθε ποδοσφαιριστή μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για τον ποδοσφαιριστή για να επιτύχει υψηλές επιδόσεις κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
Φλώρα ΓεωργαλλάΔιαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος
Σε ένα ματς... «αγγαρεία» που έγινε σήμερα (03/05) το απόγευμα στο Δασάκι, ο Εθνικός επικράτησε της ΑΕΛ με 2-0 για την 6η αγωνιστική των πλέι-άουτ και την προσπέρασε στη βαθμολογία του Β 'γκρουπ, ανεβαίνοντας στη 2η θέση με 39 πόντους, ενώ η Λεμεσιανή ομάδα έμεινε στους 36 και έπεσε στην 3η θέση.
Ο Πορτογάλος επιθετικός του Απόλλωνα Πέδρο Μάρκες κρίθηκε ανέτοιμος και δεν ήθελαν να ρισκάρουν την συμμετοχή του στο σημερινό ματς κόντρα στην Πάφο, ενόψει της ρεβάνς.
Η Κυπριακή Ομοσπονδία Ποδοσφαίρου ανακοινώνει τους διαιτητές των αγώνων της 5ης και 7ης αγωνιστικής της Β’ Φάσης της Cyprus League by Stoiximan που θα γίνουν στις 26, 27 και 28 Απριλίου.
